In diesem Artikel möchten wir euch 5 Übungen vorstellen, mit denen ihr ideal eure Kraft aufbauen oder steigern könnt. Gerade im Winter, wenn das E-Bike öfter im Keller steht, ist es sinnvoll, seine Fitness durch gezieltes Krafttraining aufzubauen oder aufrechtzuerhalten. Das sorgt für mehr Spaß auf dem Trail und reduziert außerdem die Verletzungswahrscheinlichkeit.
Krafttraining im Radsport ist nicht nur im Profi-Bereich sinnvoll. Wer sich über den Winter fit hält und etwas für seinen Körper tut, hat im Sommer mehr Spaß auf dem E-Bike! Die Hände und Arme werden nicht so schnell dick, die Beine machen nicht so schnell schlapp und im Falle eines Sturzes ist ein stabiler Rumpf der beste Protektor, den man sich wünschen kann. Wer es schafft, sein Training variabel zu gestalten, hat auch höchste Chancen, Spaß dabei zu haben. Wir haben für euch 5 grundlegende Übungen vorbereitet, mit denen ihr optimal eure Kraft trainieren könnt!
Hier geht’s zum Übersichtsartikel: Ausgleichstraining für E-Biker
![Ob mit Gewicht oder ohne Ob mit Gewicht oder ohne](https://thumbnails.emtb-news.de/cache/2400_auto_1_1_0/88/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwNC10ZWFoN3o3eGd4d2Qta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA3MmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 2400w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1200_auto_1_1_0/88/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwNC10ZWFoN3o3eGd4d2Qta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA3MmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1200w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/2000_auto_1_1_0/88/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwNC10ZWFoN3o3eGd4d2Qta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA3MmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 2000w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1000_auto_1_1_0/88/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwNC10ZWFoN3o3eGd4d2Qta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA3MmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1000w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1500_auto_1_1_0/88/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwNC10ZWFoN3o3eGd4d2Qta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA3MmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1500w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/750_auto_1_1_0/88/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwNC10ZWFoN3o3eGd4d2Qta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA3MmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 750w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/480_auto_1_1_0/88/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwNC10ZWFoN3o3eGd4d2Qta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA3MmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 480w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/320_auto_1_1_0/88/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwNC10ZWFoN3o3eGd4d2Qta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA3MmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 320w)
5 Übungen, um Kraft aufzubauen
Dieses Training ist ein ganzheitliches Krafttraining, welches man gut in zirka 45 Minuten absolvieren kann. Dabei wird statt isoliertem Muskeltraining der ganze Körper involviert, was auch den Kreislauf auf Touren bringt. Idealerweise schafft man dieses Krafttraining zwischen 1 und 3 mal pro Woche. Dabei können Gewicht und Wiederholungen variieren. Hierzu gibt es unterschiedliche Zyklen. Für Einsteiger empfehlen wir, zunächst mit sehr wenig Gewicht zu beginnen.
Auf was sollte ich achten?
- vorher aufwärmen: mit dem Bike ins Fitness-Studio ist dabei die beste und zugleich umweltfreundlichste Methode, ansonsten 10 Minuten anderweitig aufwärmen
- saubere Ausführung: lasst einen Trainer zusehen
- Sätze: 3 bis 4
- Wiederholungen: 6 bis 12 als Startpunkt – für Maximalkraft 1 bis 3 Wiederholungen, für Kraftausdauer 12 bis 20
- Gewicht: An Wiederholungszahl angepasst – es sollten z. B. nicht mehr als 12 Wiederholungen möglich sein, 6 sollte man aber schaffen
- Atmung: Bei Belastung ausatmen
- genügend Trinken!
- Pause zwischen den Sätzen: 1 bis 2 Minuten
Übung 1: Kreuzheben
Kreuzheben ist die weit verbreitetste und wahrscheinlich auch bekannteste Übung aus dem Krafttraining. Sie ist sehr effizient, da fast alle Muskelgruppen im Körper miteinander agieren. Der Fokus liegt dabei auf der Rückenmuskulatur. Hier muss man gerade am Anfang unbedingt einen Trainer draufschauen lassen, denn bei falscher Ausübung kann man sich schnell verletzen. Besonders wichtig ist es, sich vorher ausreichend aufzuwärmen.
Wichtig beim Kreuzheben: gerader Rücken, Gewicht langsam steigern!
![Ausgangsposition: Die Arme gerade nach unten hängen lassen und die Hantel an den Beinen entlang nach oben heben. Die Hauptbewegung erfolgt aus dem geraden Rücken, wobei sich die Beine nur wenig beugen. Beim Heben gleichmäßig ausatmen. Ausgangsposition: Die Arme gerade nach unten hängen lassen und die Hantel an den Beinen entlang nach oben heben. Die Hauptbewegung erfolgt aus dem geraden Rücken, wobei sich die Beine nur wenig beugen. Beim Heben gleichmäßig ausatmen.](https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1180_auto_1_1_0/9f/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjc0Mi1yemZuanhkaXFiczMta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0MWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1180w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/590_auto_1_1_0/9f/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjc0Mi1yemZuanhkaXFiczMta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0MWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 590w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/980_auto_1_1_0/9f/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjc0Mi1yemZuanhkaXFiczMta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0MWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 980w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/490_auto_1_1_0/9f/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjc0Mi1yemZuanhkaXFiczMta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0MWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 490w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/740_auto_1_1_0/9f/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjc0Mi1yemZuanhkaXFiczMta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0MWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 740w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/370_auto_1_1_0/9f/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjc0Mi1yemZuanhkaXFiczMta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0MWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 370w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/480_auto_1_1_0/9f/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjc0Mi1yemZuanhkaXFiczMta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0MWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 480w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/160_auto_1_1_0/9f/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjc0Mi1yemZuanhkaXFiczMta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0MWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 160w)
![Endposition: Mit geradem Rücken stehen die Hüfte ganz nach vorne schieben. Dabei die Schultern nach hinten und die Brust herausstrecken. Endposition: Mit geradem Rücken stehen die Hüfte ganz nach vorne schieben. Dabei die Schultern nach hinten und die Brust herausstrecken.](https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1180_auto_1_1_0/61/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNy10ZXZlNmhqdnI1NXUta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0MmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1180w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/590_auto_1_1_0/61/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNy10ZXZlNmhqdnI1NXUta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0MmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 590w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/980_auto_1_1_0/61/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNy10ZXZlNmhqdnI1NXUta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0MmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 980w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/490_auto_1_1_0/61/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNy10ZXZlNmhqdnI1NXUta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0MmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 490w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/740_auto_1_1_0/61/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNy10ZXZlNmhqdnI1NXUta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0MmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 740w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/370_auto_1_1_0/61/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNy10ZXZlNmhqdnI1NXUta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0MmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 370w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/480_auto_1_1_0/61/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNy10ZXZlNmhqdnI1NXUta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0MmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 480w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/160_auto_1_1_0/61/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNy10ZXZlNmhqdnI1NXUta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0MmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 160w)
![Wer der Übung etwas mehr Würze verleihen möchte, kann sich eine Balance-Scheibe dazu nehmen. Wer der Übung etwas mehr Würze verleihen möchte, kann sich eine Balance-Scheibe dazu nehmen.](https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1180_auto_1_1_0/3e/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNS1heWwzZWpicXltc2cta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0NmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1180w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/590_auto_1_1_0/3e/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNS1heWwzZWpicXltc2cta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0NmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 590w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/980_auto_1_1_0/3e/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNS1heWwzZWpicXltc2cta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0NmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 980w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/490_auto_1_1_0/3e/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNS1heWwzZWpicXltc2cta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0NmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 490w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/740_auto_1_1_0/3e/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNS1heWwzZWpicXltc2cta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0NmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 740w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/370_auto_1_1_0/3e/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNS1heWwzZWpicXltc2cta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0NmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 370w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/480_auto_1_1_0/3e/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNS1heWwzZWpicXltc2cta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0NmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 480w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/160_auto_1_1_0/3e/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNS1heWwzZWpicXltc2cta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0NmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 160w)
![Für Fortgeschrittene ist das Heben auf der Wackelscheibe eine super Übung, um besser in die Tiefenmuskulatur zu gelangen Für Fortgeschrittene ist das Heben auf der Wackelscheibe eine super Übung, um besser in die Tiefenmuskulatur zu gelangen](https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1180_auto_1_1_0/ac/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNi11cXAyMHgzMGh6Ymkta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0OWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1180w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/590_auto_1_1_0/ac/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNi11cXAyMHgzMGh6Ymkta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0OWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 590w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/980_auto_1_1_0/ac/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNi11cXAyMHgzMGh6Ymkta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0OWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 980w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/490_auto_1_1_0/ac/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNi11cXAyMHgzMGh6Ymkta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0OWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 490w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/740_auto_1_1_0/ac/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNi11cXAyMHgzMGh6Ymkta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0OWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 740w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/370_auto_1_1_0/ac/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNi11cXAyMHgzMGh6Ymkta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0OWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 370w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/480_auto_1_1_0/ac/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNi11cXAyMHgzMGh6Ymkta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0OWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 480w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/160_auto_1_1_0/ac/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNi11cXAyMHgzMGh6Ymkta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg0OWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 160w)
![Wer keine Langhantel zur Verfügung hat, kann die effiziente Übung auch mit der Kettlebell durchführen. In Ausgangsposition die Arme gerade zwischen den Beinen nach unten "fallen" lassen... Wer keine Langhantel zur Verfügung hat, kann die effiziente Übung auch mit der Kettlebell durchführen. In Ausgangsposition die Arme gerade zwischen den Beinen nach unten "fallen" lassen...](https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1180_auto_1_1_0/37/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNC1yY2h3enp3cXF0bjAta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1M2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1180w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/590_auto_1_1_0/37/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNC1yY2h3enp3cXF0bjAta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1M2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 590w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/980_auto_1_1_0/37/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNC1yY2h3enp3cXF0bjAta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1M2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 980w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/490_auto_1_1_0/37/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNC1yY2h3enp3cXF0bjAta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1M2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 490w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/740_auto_1_1_0/37/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNC1yY2h3enp3cXF0bjAta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1M2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 740w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/370_auto_1_1_0/37/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNC1yY2h3enp3cXF0bjAta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1M2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 370w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/480_auto_1_1_0/37/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNC1yY2h3enp3cXF0bjAta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1M2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 480w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/160_auto_1_1_0/37/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczNC1yY2h3enp3cXF0bjAta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1M2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 160w)
![... und in Endposition wieder aufrecht stehend, mit geradem Rücken das Gewicht aufheben. Dabei das Ausatmen nicht vergessen. Arme bleiben lang, Brust raus, Schultern zurück. ... und in Endposition wieder aufrecht stehend, mit geradem Rücken das Gewicht aufheben. Dabei das Ausatmen nicht vergessen. Arme bleiben lang, Brust raus, Schultern zurück.](https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1180_auto_1_1_0/3a/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczMy1md2JtNTd6OXNhYjMta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1MmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1180w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/590_auto_1_1_0/3a/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczMy1md2JtNTd6OXNhYjMta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1MmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 590w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/980_auto_1_1_0/3a/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczMy1md2JtNTd6OXNhYjMta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1MmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 980w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/490_auto_1_1_0/3a/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczMy1md2JtNTd6OXNhYjMta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1MmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 490w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/740_auto_1_1_0/3a/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczMy1md2JtNTd6OXNhYjMta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1MmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 740w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/370_auto_1_1_0/3a/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczMy1md2JtNTd6OXNhYjMta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1MmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 370w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/480_auto_1_1_0/3a/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczMy1md2JtNTd6OXNhYjMta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1MmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 480w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/160_auto_1_1_0/3a/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczMy1md2JtNTd6OXNhYjMta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1MmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 160w)
Variationen: Kreuzheben auf der Balance-Scheibe, Kreuzheben mit Kettlebell
Übung 2: Kniebeugen
Kniebeugen – auch Squats genannt – sind mit Fokus auf die Beinmuskulatur eine nicht wegzudenkende Übung, um bei kraftvollen Sprints oder langen Downhills nicht „in die Knie“ zu gehen. Auch hier ist eine saubere Ausführung mehr wert als zu viel Gewicht. Wer denkt, er würde seine Beine beim E-Biken ohnehin genug trainieren, liegt falsch: die Belastung ist nämlich sehr einseitig und sollte daher zusätzlich durch Ausgleichsbewegungen ergänzt werden.
Wichtig bei Squats: fester, schulterbreiter Stand, gerader Rücken, so tief wie möglich!
![Ausgangsposition: Auf festen Stand achten. Die Füße schulterbreit und leicht nach außen geöffnet. Ausgangsposition: Auf festen Stand achten. Die Füße schulterbreit und leicht nach außen geöffnet.](https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1180_auto_1_1_0/d5/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwNi1wMTRteGNyaWlxbDAta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA3MWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1180w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/590_auto_1_1_0/d5/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwNi1wMTRteGNyaWlxbDAta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA3MWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 590w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/980_auto_1_1_0/d5/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwNi1wMTRteGNyaWlxbDAta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA3MWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 980w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/490_auto_1_1_0/d5/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwNi1wMTRteGNyaWlxbDAta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA3MWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 490w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/740_auto_1_1_0/d5/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwNi1wMTRteGNyaWlxbDAta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA3MWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 740w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/370_auto_1_1_0/d5/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwNi1wMTRteGNyaWlxbDAta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA3MWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 370w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/480_auto_1_1_0/d5/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwNi1wMTRteGNyaWlxbDAta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA3MWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 480w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/160_auto_1_1_0/d5/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwNi1wMTRteGNyaWlxbDAta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA3MWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 160w)
![Spannung im gesamten Körper aufbauen und mit geradem Rücken gleichmäßig in die Hocke gehen. Bei der Abwärtsbewegung einatmen Spannung im gesamten Körper aufbauen und mit geradem Rücken gleichmäßig in die Hocke gehen. Bei der Abwärtsbewegung einatmen](https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1180_auto_1_1_0/2a/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwOC16c3R4YnA3N3dleXQta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA2MGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1180w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/590_auto_1_1_0/2a/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwOC16c3R4YnA3N3dleXQta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA2MGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 590w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/980_auto_1_1_0/2a/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwOC16c3R4YnA3N3dleXQta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA2MGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 980w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/490_auto_1_1_0/2a/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwOC16c3R4YnA3N3dleXQta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA2MGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 490w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/740_auto_1_1_0/2a/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwOC16c3R4YnA3N3dleXQta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA2MGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 740w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/370_auto_1_1_0/2a/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwOC16c3R4YnA3N3dleXQta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA2MGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 370w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/480_auto_1_1_0/2a/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwOC16c3R4YnA3N3dleXQta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA2MGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 480w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/160_auto_1_1_0/2a/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwOC16c3R4YnA3N3dleXQta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA2MGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 160w)
![Am tiefstmöglichen Punkt stoppen und mit einem kräftigen Ausatmen die Gegenbewegung nach oben einleiten. Am tiefstmöglichen Punkt stoppen und mit einem kräftigen Ausatmen die Gegenbewegung nach oben einleiten.](https://thumbnails.emtb-news.de/cache/2400_auto_1_1_0/9f/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwNy1tczkwbXhldnRidm0ta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA2NmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 2400w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1200_auto_1_1_0/9f/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwNy1tczkwbXhldnRidm0ta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA2NmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1200w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/2000_auto_1_1_0/9f/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwNy1tczkwbXhldnRidm0ta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA2NmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 2000w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1000_auto_1_1_0/9f/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwNy1tczkwbXhldnRidm0ta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA2NmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1000w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1500_auto_1_1_0/9f/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwNy1tczkwbXhldnRidm0ta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA2NmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1500w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/750_auto_1_1_0/9f/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwNy1tczkwbXhldnRidm0ta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA2NmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 750w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/480_auto_1_1_0/9f/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwNy1tczkwbXhldnRidm0ta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA2NmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 480w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/320_auto_1_1_0/9f/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwNy1tczkwbXhldnRidm0ta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNjA2NmVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 320w)
![... und tief gehen. Um dieser Übung noch mehr Pepp zu verleihen, kann man eine Sprungübung daraus machen ... und tief gehen. Um dieser Übung noch mehr Pepp zu verleihen, kann man eine Sprungübung daraus machen](https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1180_auto_1_1_0/4a/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczMi1mbXYyaDc5NWVmNXgta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1180w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/590_auto_1_1_0/4a/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczMi1mbXYyaDc5NWVmNXgta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 590w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/980_auto_1_1_0/4a/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczMi1mbXYyaDc5NWVmNXgta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 980w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/490_auto_1_1_0/4a/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczMi1mbXYyaDc5NWVmNXgta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 490w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/740_auto_1_1_0/4a/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczMi1mbXYyaDc5NWVmNXgta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 740w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/370_auto_1_1_0/4a/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczMi1mbXYyaDc5NWVmNXgta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 370w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/480_auto_1_1_0/4a/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczMi1mbXYyaDc5NWVmNXgta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 480w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/160_auto_1_1_0/4a/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjczMi1mbXYyaDc5NWVmNXgta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 160w)
![Ohne Gewicht geht's auch. Super für die Balance und zur Stabilisierung des Knies sind einbeinige Beugen … Ohne Gewicht geht's auch. Super für die Balance und zur Stabilisierung des Knies sind einbeinige Beugen …](https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1180_auto_1_1_0/99/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyOC1remFpaGgzaHN5Y2Yta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1OGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1180w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/590_auto_1_1_0/99/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyOC1remFpaGgzaHN5Y2Yta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1OGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 590w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/980_auto_1_1_0/99/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyOC1remFpaGgzaHN5Y2Yta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1OGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 980w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/490_auto_1_1_0/99/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyOC1remFpaGgzaHN5Y2Yta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1OGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 490w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/740_auto_1_1_0/99/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyOC1remFpaGgzaHN5Y2Yta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1OGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 740w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/370_auto_1_1_0/99/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyOC1remFpaGgzaHN5Y2Yta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1OGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 370w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/480_auto_1_1_0/99/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyOC1remFpaGgzaHN5Y2Yta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1OGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 480w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/160_auto_1_1_0/99/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyOC1remFpaGgzaHN5Y2Yta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg1OGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 160w)
Variationen: Auf Balance-Scheibe, mit Kettlebells, einbeinig
Übung 3: Ausfallschritt
Der Ausfallschritt ist eine weitere Übung zur Stärkung der Beine und bietet unzählige Variationsmöglichkeiten. Anders als bei den Kniebeugen werden die Beine im Wechsel einzeln belastet. Dadurch muss auch viel Balance-Arbeit im Kniegelenk geleistet werden.
Wichtig beim Ausfallschritt: Schwerpunkt nicht vor dem vorderen Kniegelenk, so tief wie möglich!
![Wechselseitig einen Fuß nach vorne stellen. In Endposition bleibt der Körperschwerpunkt mittig zwischen den Füßen. So tief gehen wie möglich und darauf achten, dass das vordere Knie im 90°-Winkel bleibt Wechselseitig einen Fuß nach vorne stellen. In Endposition bleibt der Körperschwerpunkt mittig zwischen den Füßen. So tief gehen wie möglich und darauf achten, dass das vordere Knie im 90°-Winkel bleibt](https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1180_auto_1_1_0/14/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNi1zemdhNDQ3M3FkMWEta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg2OGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1180w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/590_auto_1_1_0/14/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNi1zemdhNDQ3M3FkMWEta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg2OGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 590w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/980_auto_1_1_0/14/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNi1zemdhNDQ3M3FkMWEta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg2OGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 980w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/490_auto_1_1_0/14/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNi1zemdhNDQ3M3FkMWEta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg2OGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 490w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/740_auto_1_1_0/14/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNi1zemdhNDQ3M3FkMWEta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg2OGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 740w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/370_auto_1_1_0/14/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNi1zemdhNDQ3M3FkMWEta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg2OGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 370w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/480_auto_1_1_0/14/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNi1zemdhNDQ3M3FkMWEta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg2OGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 480w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/160_auto_1_1_0/14/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNi1zemdhNDQ3M3FkMWEta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg2OGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 160w)
![Das Gleiche mit dem anderen Bein vorne. So kann man sich laufend durch den Raum bewegen, alternativ auch auf der Stelle trainierbar. Fortgeschrittene können zwischen dem Wechsel auch einen Sprung einleiten. Das Gleiche mit dem anderen Bein vorne. So kann man sich laufend durch den Raum bewegen, alternativ auch auf der Stelle trainierbar. Fortgeschrittene können zwischen dem Wechsel auch einen Sprung einleiten.](https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1180_auto_1_1_0/42/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNy1qenV4OHFzZXh0cmIta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg2NWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1180w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/590_auto_1_1_0/42/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNy1qenV4OHFzZXh0cmIta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg2NWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 590w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/980_auto_1_1_0/42/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNy1qenV4OHFzZXh0cmIta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg2NWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 980w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/490_auto_1_1_0/42/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNy1qenV4OHFzZXh0cmIta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg2NWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 490w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/740_auto_1_1_0/42/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNy1qenV4OHFzZXh0cmIta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg2NWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 740w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/370_auto_1_1_0/42/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNy1qenV4OHFzZXh0cmIta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg2NWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 370w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/480_auto_1_1_0/42/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNy1qenV4OHFzZXh0cmIta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg2NWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 480w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/160_auto_1_1_0/42/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNy1qenV4OHFzZXh0cmIta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg2NWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 160w)
![Für höhere Intensität auch mit Zusatzgewicht. Dabei stets darauf achten, dass die Beine in einer geraden Linie bleiben. Kleine Ausgleichsbewegungen der Knie sind normal und stabilisieren diese. Für höhere Intensität auch mit Zusatzgewicht. Dabei stets darauf achten, dass die Beine in einer geraden Linie bleiben. Kleine Ausgleichsbewegungen der Knie sind normal und stabilisieren diese.](https://thumbnails.emtb-news.de/cache/2400_auto_1_1_0/ed/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNS1lOHh3ZjE4bnVyYjIta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg2OWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 2400w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1200_auto_1_1_0/ed/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNS1lOHh3ZjE4bnVyYjIta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg2OWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1200w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/2000_auto_1_1_0/ed/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNS1lOHh3ZjE4bnVyYjIta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg2OWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 2000w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1000_auto_1_1_0/ed/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNS1lOHh3ZjE4bnVyYjIta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg2OWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1000w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1500_auto_1_1_0/ed/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNS1lOHh3ZjE4bnVyYjIta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg2OWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1500w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/750_auto_1_1_0/ed/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNS1lOHh3ZjE4bnVyYjIta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg2OWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 750w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/480_auto_1_1_0/ed/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNS1lOHh3ZjE4bnVyYjIta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg2OWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 480w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/320_auto_1_1_0/ed/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNS1lOHh3ZjE4bnVyYjIta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg2OWVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 320w)
Variationen: mit Einzelhantel, Kettlebell, springend
Übung 4: Liegestütz
![Man stelle sich vor, man fährt gerade in eine fiese Kompression, der Schwung des Körpers wird nach unten gepresst und man versucht diesem entgegenzuwirken Man stelle sich vor, man fährt gerade in eine fiese Kompression, der Schwung des Körpers wird nach unten gepresst und man versucht diesem entgegenzuwirken](https://thumbnails.emtb-news.de/cache/2400_auto_1_1_0/ca/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyMS15Y3l5djFscGZrNHIta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg3N2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 2400w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1200_auto_1_1_0/ca/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyMS15Y3l5djFscGZrNHIta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg3N2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1200w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/2000_auto_1_1_0/ca/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyMS15Y3l5djFscGZrNHIta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg3N2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 2000w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1000_auto_1_1_0/ca/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyMS15Y3l5djFscGZrNHIta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg3N2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1000w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1500_auto_1_1_0/ca/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyMS15Y3l5djFscGZrNHIta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg3N2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1500w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/750_auto_1_1_0/ca/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyMS15Y3l5djFscGZrNHIta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg3N2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 750w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/480_auto_1_1_0/ca/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyMS15Y3l5djFscGZrNHIta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg3N2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 480w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/320_auto_1_1_0/ca/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyMS15Y3l5djFscGZrNHIta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg3N2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 320w)
Einfacher kann man einen Schlag oder eine Stufe auf dem E-Bike nicht simulieren. Hier werden Brust, Schulter und Arme trainiert. Liegestütze lassen sich einfach zu Hause machen und sind mit vielen Variationsmöglichkeiten eine sehr gute Übung für einen stabilen Oberkörper.
Wichtig: gerader Rücken (Bauch anspannen) – wem es zu schwer ist: einfach auf die Knie wechseln!
![Kennt jeder... In Ausgangsposition Hände "lenkerbreit". Gleichmäßig und einatmend über die Beugung der Arme nach unten bewegen. Wichtig dabei: Spannung im Bauch und den Körper in einer geraden Linie halten Kennt jeder... In Ausgangsposition Hände "lenkerbreit". Gleichmäßig und einatmend über die Beugung der Arme nach unten bewegen. Wichtig dabei: Spannung im Bauch und den Körper in einer geraden Linie halten](https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1180_auto_1_1_0/96/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyMy1mZzFqOXRtcTNvbmEta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg3M2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1180w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/590_auto_1_1_0/96/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyMy1mZzFqOXRtcTNvbmEta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg3M2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 590w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/980_auto_1_1_0/96/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyMy1mZzFqOXRtcTNvbmEta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg3M2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 980w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/490_auto_1_1_0/96/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyMy1mZzFqOXRtcTNvbmEta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg3M2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 490w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/740_auto_1_1_0/96/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyMy1mZzFqOXRtcTNvbmEta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg3M2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 740w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/370_auto_1_1_0/96/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyMy1mZzFqOXRtcTNvbmEta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg3M2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 370w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/480_auto_1_1_0/96/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyMy1mZzFqOXRtcTNvbmEta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg3M2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 480w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/160_auto_1_1_0/96/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyMy1mZzFqOXRtcTNvbmEta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg3M2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 160w)
![Endposition: So tief wie möglich nach unten. Beim Pushen nach oben gleichmäßig ausatmen. Endposition: So tief wie möglich nach unten. Beim Pushen nach oben gleichmäßig ausatmen.](https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1180_auto_1_1_0/24/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNC1kdWRucm1qNHgxaXYta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg3NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1180w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/590_auto_1_1_0/24/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNC1kdWRucm1qNHgxaXYta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg3NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 590w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/980_auto_1_1_0/24/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNC1kdWRucm1qNHgxaXYta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg3NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 980w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/490_auto_1_1_0/24/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNC1kdWRucm1qNHgxaXYta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg3NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 490w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/740_auto_1_1_0/24/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNC1kdWRucm1qNHgxaXYta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg3NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 740w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/370_auto_1_1_0/24/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNC1kdWRucm1qNHgxaXYta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg3NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 370w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/480_auto_1_1_0/24/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNC1kdWRucm1qNHgxaXYta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg3NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 480w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/160_auto_1_1_0/24/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcyNC1kdWRucm1qNHgxaXYta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg3NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 160w)
![... oder lieber breit? ... oder lieber breit?](https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1180_auto_1_1_0/1c/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxOC1saWN1M28wZzQ4ZTUta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg4MGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1180w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/590_auto_1_1_0/1c/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxOC1saWN1M28wZzQ4ZTUta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg4MGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 590w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/980_auto_1_1_0/1c/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxOC1saWN1M28wZzQ4ZTUta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg4MGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 980w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/490_auto_1_1_0/1c/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxOC1saWN1M28wZzQ4ZTUta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg4MGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 490w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/740_auto_1_1_0/1c/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxOC1saWN1M28wZzQ4ZTUta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg4MGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 740w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/370_auto_1_1_0/1c/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxOC1saWN1M28wZzQ4ZTUta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg4MGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 370w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/480_auto_1_1_0/1c/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxOC1saWN1M28wZzQ4ZTUta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg4MGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 480w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/160_auto_1_1_0/1c/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxOC1saWN1M28wZzQ4ZTUta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg4MGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 160w)
Variationen: Arme enger zusammen oder weiter auseinander, Mountainclimbers, Füße überkreuzen, Ausführung mit der Schlinge
Übung 5: Bauchtraining
Weniger eine Übung, doch mehr ein sehr wichtiger Gegenspieler zum zuvor gestärkten Rücken: Ein starker Bauch hilft oft auch bei Beschwerden im Rücken und sollte stets im gleichen Maß wie dieser trainiert werden. Mit dieser Routine schafft man es schnell, eine starke Bauchmuskulatur zu bekommen. Sie ist hart, geht schnell und hilft.
Man suche sich 5 beliebige Bauchübungen und praktiziere diese in den Abständen 30 / 10. Heißt: 30 Sekunden Anspannung, 10 Sekunden Pause.
Beispiele für Übungen: Crunches, Klappmesser, Käfer, Unterarmstütz
![Klappmesser: in Ausgangsposition gestreckt auf dem Rücken liegend. Spannung halten, weder Füße noch Arme ablegen. Klappmesser: in Ausgangsposition gestreckt auf dem Rücken liegend. Spannung halten, weder Füße noch Arme ablegen.](https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1180_auto_1_1_0/fe/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxMS05YnB6ZTh2a3lkN3Mta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg4OGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1180w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/590_auto_1_1_0/fe/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxMS05YnB6ZTh2a3lkN3Mta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg4OGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 590w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/980_auto_1_1_0/fe/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxMS05YnB6ZTh2a3lkN3Mta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg4OGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 980w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/490_auto_1_1_0/fe/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxMS05YnB6ZTh2a3lkN3Mta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg4OGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 490w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/740_auto_1_1_0/fe/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxMS05YnB6ZTh2a3lkN3Mta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg4OGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 740w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/370_auto_1_1_0/fe/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxMS05YnB6ZTh2a3lkN3Mta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg4OGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 370w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/480_auto_1_1_0/fe/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxMS05YnB6ZTh2a3lkN3Mta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg4OGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 480w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/160_auto_1_1_0/fe/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxMS05YnB6ZTh2a3lkN3Mta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg4OGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 160w)
![Der Käfer: Abwechselnd mit den Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie. Dabei das jeweils andere Bein ausstrecken, aber nicht ablegen. Versuchen, dabei die Schultern möglichst weit vom Boden abzuheben. Der Käfer: Abwechselnd mit den Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie. Dabei das jeweils andere Bein ausstrecken, aber nicht ablegen. Versuchen, dabei die Schultern möglichst weit vom Boden abzuheben.](https://thumbnails.emtb-news.de/cache/2400_auto_1_1_0/1c/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxMi0wcTdrbmcxc2Y0b2cta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg4NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 2400w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1200_auto_1_1_0/1c/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxMi0wcTdrbmcxc2Y0b2cta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg4NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1200w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/2000_auto_1_1_0/1c/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxMi0wcTdrbmcxc2Y0b2cta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg4NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 2000w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1000_auto_1_1_0/1c/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxMi0wcTdrbmcxc2Y0b2cta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg4NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1000w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1500_auto_1_1_0/1c/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxMi0wcTdrbmcxc2Y0b2cta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg4NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1500w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/750_auto_1_1_0/1c/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxMi0wcTdrbmcxc2Y0b2cta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg4NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 750w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/480_auto_1_1_0/1c/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxMi0wcTdrbmcxc2Y0b2cta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg4NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 480w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/320_auto_1_1_0/1c/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxMi0wcTdrbmcxc2Y0b2cta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg4NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 320w)
Wem das noch nicht genug ist, der hängt einfach noch ein paar Übungen hintendran oder wiederholt die Übungen vom Anfang.
Zusatzübung für Fortgeschrittene:
![Eine Top-Übung, die maximale Körperspannung fordert. In Ausgangsposition auf den Knien (eine weiche Matte ist dabei vorteilhaft) ... Eine Top-Übung, die maximale Körperspannung fordert. In Ausgangsposition auf den Knien (eine weiche Matte ist dabei vorteilhaft) ...](https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1180_auto_1_1_0/fd/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwOS1pczhrbGk3NGhrcGkta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg5M2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1180w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/590_auto_1_1_0/fd/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwOS1pczhrbGk3NGhrcGkta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg5M2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 590w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/980_auto_1_1_0/fd/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwOS1pczhrbGk3NGhrcGkta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg5M2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 980w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/490_auto_1_1_0/fd/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwOS1pczhrbGk3NGhrcGkta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg5M2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 490w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/740_auto_1_1_0/fd/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwOS1pczhrbGk3NGhrcGkta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg5M2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 740w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/370_auto_1_1_0/fd/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwOS1pczhrbGk3NGhrcGkta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg5M2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 370w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/480_auto_1_1_0/fd/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwOS1pczhrbGk3NGhrcGkta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg5M2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 480w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/160_auto_1_1_0/fd/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcwOS1pczhrbGk3NGhrcGkta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg5M2VtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 160w)
![... versuchen, mit der Langhantel ( oder auch mit anderen rollfähigen Gerätschaften) sich möglichst weit nach vorne zu schieben. Hierzu ist Spannung im ganzen Körper gefragt ... versuchen, mit der Langhantel ( oder auch mit anderen rollfähigen Gerätschaften) sich möglichst weit nach vorne zu schieben. Hierzu ist Spannung im ganzen Körper gefragt](https://thumbnails.emtb-news.de/cache/1180_auto_1_1_0/61/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxMC1rMDd6MWF4bzkxd3Qta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg5NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 1180w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/590_auto_1_1_0/61/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxMC1rMDd6MWF4bzkxd3Qta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg5NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 590w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/980_auto_1_1_0/61/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxMC1rMDd6MWF4bzkxd3Qta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg5NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 980w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/490_auto_1_1_0/61/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxMC1rMDd6MWF4bzkxd3Qta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg5NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 490w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/740_auto_1_1_0/61/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxMC1rMDd6MWF4bzkxd3Qta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg5NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 740w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/370_auto_1_1_0/61/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxMC1rMDd6MWF4bzkxd3Qta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg5NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 370w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/480_auto_1_1_0/61/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxMC1rMDd6MWF4bzkxd3Qta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg5NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 480w, https://thumbnails.emtb-news.de/cache/160_auto_1_1_0/61/aHR0cHM6Ly9mc3RhdGljMS5lbXRiLW5ld3MuZGUvdjMvMC8xNi8xNjcxMC1rMDd6MWF4bzkxd3Qta3JhZnR0cmFpbmluZ2ZyYmlrZXJkc2NfNTg5NGVtdGJuZXdzLW9yaWdpbmFsLmpwZw.jpg 160w)
Mit diesen 5 Übungen schafft ihr es, euren Körper für die Bike-Saison zu stärken. Sie fordern ganzheitlichen Körpereinsatz und sind deshalb auch besonders effektiv und anstrengend. Wichtig dabei sind die saubere Ausführung und das langsame Steigern von Gewichten. Wer die Übungen variiert, hat mehr Spaß beim Training und erzielt dadurch einen besseren Trainingseffekt. Spielt dabei auch mit der Anzahl der Wiederholungen und dem Gewicht! Wer hier am Ball bleibt, wird schnell eine Steigerung erkennen.
Geht ihr ins Fitnessstudio oder trainiert ihr lieber zuhause? Wie oft schafft ihr es, in der Woche zu trainieren?
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